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12 Yoga-Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu erreichen


Ich bekomme oft Fragen von Anfängern zu den Vorteilen von Yoga, und für manche scheint es eine vorgefasste Vorstellung zu geben, dass Yoga nur ein einfaches Training ist, bei dem man nicht ins Schwitzen kommt. Und während einige Formen des Yoga weniger körperliche Aktivität erfordern - wie diese Yoga-Posen für das Antialtern -, sind andere wie Vinyasa oder Ashtanga-Kurse strenger und beanspruchen Muskeln, von denen Sie nie wussten, dass es sie gibt!

Als Yogalehrerin liebe ich die Fähigkeit, Klassen basierend auf einem bestimmten Bereich des Körpers, auf den ich abzielen möchte, zu sequenzieren. Und wenn es um Anfänger-Yogis geht, arbeite ich an vielen Kernstärkungs-Posen in unseren Klassen. Ein starker Kern hilft nicht nur der Körperhaltung und der Wirbelsäule, sondern ermöglicht es Ihnen auch, anspruchsvollere Yoga-Übungen mit ausgeglichenen Armen wie Krähenhaltung und Acht-Winkel-Haltung auszuführen.

Also, wenn Sie Ihrem Kern ein Workout geben möchten, suchen Sie nicht weiter. Schauen Sie sich diese 12 Yoga-Bewegungen an, die auf Ihre Bauchmuskeln abzielen und Ihren Kern stärken.

Hinweis: Beginnen Sie Ihr Training mit ein paar Runden Surya Namaskar, um Ihren Körper und Ihre Muskeln schön aufzuwärmen, bevor Sie die folgende Ab-Yoga-Sequenz ausprobieren.

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Geänderte Dreieck-Haltung mit den angehobenen Armen

Die regelmäßige Dreieckspose (Trikonasana) lindert Rückenschmerzen und Verspannungen in den Armen. Die einfache Modifikation, bei der Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken, als würden Sie einen Ball greifen, zielt auf Ihre Bauchmuskeln ab, während Sie Ihren Rumpfmuskel beanspruchen, um sie anzuheben und in der Haltung zu bleiben.

Stellen Sie sich der Länge nach in mittlerer Haltung auf Ihre Matte, Ihre Füße sind parallel und etwa drei Fuß voneinander entfernt. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad, sodass Ihre Zehen zum kurzen Ende der Matte zeigen, während sich Ihre linken Zehen um etwa 5-10 Grad nach innen drehen. Atme ein und hebe deine Arme in einer Linie mit deinen Schultern und Handflächen in Richtung Boden. Strecken Sie sich beim Ausatmen nach vorne, verlängern Sie die linke Körperseite und greifen Sie mit den rechten Fingerspitzen nach Ihrem Fuß. Strecken Sie die linke Hand mit der linken Handfläche nach vorne und blicken Sie zum Mittelfinger Ihrer linken Handfläche. Bleiben Sie hier für einen ganzen Atemzug, bevor Sie Ihren Kern berühren und beide Arme in Richtung der Vorderseite des Raumes strecken, als ob Sie einen Gymnastikball halten. Bleiben Sie noch sechs Atemzüge hier, bevor Sie sich auf der anderen Seite wiederholen.

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Krieger III Pose

Warrior III (Virabhadrasana III), die herausforderndste Pose in der Warrior-Serie, kombiniert Balance mit Stärke. Diese Asana stärkt sowohl die Kern- als auch die Rückenmuskulatur und hilft dabei, den Geist zu klären und die Konzentration zu verbessern.

Beginnen Sie oben auf Ihrer Matte in Berghaltung (Tadasana) und strecken Sie Ihren Körper langsam nach vorne, während Sie gleichzeitig die rechte Ferse und das rechte Bein nach hinten und oben heben. Halten Sie die Zehen gebeugt und zeigen Sie nach unten. Nehmen Sie Ihre Arme parallel zueinander vor sich heraus. Ihr Nacken ist auf Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, die Schultern sind entspannt und der Blick ist auf einen Punkt auf der Matte gerichtet, um das Gleichgewicht zu halten. Bleiben Sie sieben Atemzüge in dieser Haltung, bevor Sie sich auf der anderen Seite wiederholen.

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Kobra-Haltung

Der Schlüssel zur Cobra-Pose (Bhujangasana) besteht darin, die Matte mit Ihrem Kern abzuheben und so zu stärken, während Sie Ihre Arme leicht halten. Diese Asana verbessert auch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und lindert Schmerzen, die durch Ischias und Menstruation verursacht werden.

Legen Sie sich auf Ihren Bauch und legen Sie Ihre Beine zusammen mit den Spitzen aller Zehen fest auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände in eine Linie mit Ihrer Brust und atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Po-Muskeln und heben Sie den Oberkörper mit Ihrem Kern von der Matte. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken auf der Matte bleibt, Ihre Ellbogen nah an den Seiten Ihres Körpers sind, Ihre Brust offen ist und Ihre Schulterblätter nach unten ziehen. Bleib hier für sieben Atemzüge.

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Plankenhaltung

Die Plankenhaltung (Phalakasana) ist eine der wichtigsten Asanas, die dabei helfen, sowohl die Arm- als auch die Kernkraft zu entwickeln.

Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern im Einklang mit Ihren Handgelenken und Fingern, die aktiv und gespreizt sind. Greifen Sie nach oben in Ihren Bauch, während Sie ein Bein nach dem anderen nach hinten strecken, wobei Ihre Zehen eingezogen und Ihre Oberschenkel schön gebeugt sind. Ihre Wirbelsäule ist lang und es gibt eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie Ihre Arme in Bewegung, während Sie sich von der Matte erheben, Ihre Schulterblätter über den Rücken rollen und Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen verlängern.

Anfänger: Sehen Sie nach, ob Sie eine Minute in der Pose bleiben können, und arbeiten Sie sich bei der Entwicklung Ihrer Übung bis zu drei oder vier Minuten in der Pose vor.

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Seite Plank Pose

Eine Variation der traditionellen Dielen- und Seitendielenhaltung (Vasisthasana) stärkt Ihren Kern und Ihre Arme weiter, während die zusätzliche Armbalance hilft, den Fokus und die Konzentration zu verbessern.

Halten Sie Ihren Kern von der Planke aus in Eingriff, während Sie sich an die Außenkante Ihres rechten Fußes wenden und Ihren linken Fuß auf den rechten stapeln. Wenn Sie Ihr Gewicht auf die rechte Hand verlagern, heben Sie die linke Hand langsam an die Decke, während Sie Ihren Körper zur linken Seite des Raums öffnen. Ihr Blick ist direkt vor Ihnen oder zu Ihrem Mittelfinger Ihrer linken Hand. Bleiben Sie für sieben Atemzüge in der Pose, bevor Sie zum Planken zurückkehren und sich auf der anderen Seite wiederholen

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Delphin-Haltung

Die Delphin-Pose (Matsyakrida) zielt nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln ab, sondern verbessert auch die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und stärkt Ihre Schultern.

Knien Sie zunächst mit den Füßen unter dem Gesäß auf der Matte. Legen Sie die Ellbogen vor die Knie, legen Sie die Unterarme auf die Matte und kreuzen Sie die Finger dort, wo sie sich treffen. Ziehen Sie die Zehen hoch und heben Sie die Hüften langsam an die Decke, strecken Sie die Knie und nehmen Sie die Form eines umgekehrten V an. Atmen Sie ein, heben Sie den Bauch nach oben und innen und bewegen Sie beim Ausatmen Ihren Körper nach vorne und nehmen Sie das Kinn ein vor deinen gefalteten Händen. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mindestens 7-10 weitere Male.

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Katzenhaltung knirscht

Während die normale Katzenhaltung (Marjariasana) verwendet wird, um die inneren Bauchorgane der Wirbelsäule zu massieren, zielt die Veränderung mit einem Crunch auf die Bauchmuskulatur ab und wirkt sich auch auf Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration aus.

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, Schultern in Übereinstimmung mit Ihren Handgelenken und Ihren Hüften in Übereinstimmung mit Ihren Knien - diese Starthaltung wird allgemein als Tischposition bezeichnet. Heben Sie beim Einatmen Ihre rechte Hand mit nach vorne zeigenden Fingern vom Boden auf Schulterhöhe. Greifen Sie in Ihren Kern und finden Sie Ihr Gleichgewicht, während Sie Ihr linkes Bein direkt hinter sich auf Hüfthöhe heben und die Zehen nach unten zeigen. Runden Sie beim Ausatmen den Rücken und heben Sie den Bauch nach oben, während Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie in Richtung Nabel bewegen. Atme in die Ausgangsposition zurück und aus, um zu knirschen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für weitere fünf Atemzüge, bevor Sie zur Tischposition zurückkehren, und wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite.

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Aufwärtsgerichtete Plankenhaltung

Die nach oben gerichtete Plankenhaltung (Purvottanasana) ist nicht nur ein Eingriff in die Bauchmuskulatur, sondern auch eine großartige herzöffnende Haltung, die die Schultern und die Knöchel streckt. Es hilft auch dabei, die Arme und Handgelenke zu stärken. Ich empfehle das Üben, wenn Sie den ganzen Tag vor einem Computer arbeiten.

Beginnen Sie in sitzender Position mit aktivierten und ausgestreckten Beinen. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte und halten Sie dabei einen Unterarmabstand zwischen Fingerspitzen und Gesäß ein, wobei die Finger aktiv gespreizt und in Richtung Fersen zeigen. Erweitern Sie beim Einatmen Ihre Brust und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten, während Sie langsam beginnen, die Gesäßmuskulatur vom Boden abzuheben. Halten Sie dabei die Beine gerade, die Oberschenkel nach innen gerollt und den Kern in Eingriff. Halten Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und Ihren Blick nach vorne.

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Kamelhaltung

Camel Pose (Ustrasana) ist eine Grundierung für andere Rückenbeugungsposen im Yoga und bietet eine tiefe Dehnung des Vorderkörpers und hilft bei der Behandlung von Migräne und Schmerzen, die mit Ihrem monatlichen Zyklus verbunden sind.

Knien Sie zunächst mit hüftbreitem Knie und auf der Matte ruhenden Fußspitzen. Legen Sie Ihre Hände mit nach unten zeigenden Fingern auf den Hüftrücken, während Sie langsam beginnen, sich mit den Oberschenkelmuskeln nach hinten zu lehnen und nach Ihren Fersen zu greifen. Öffnen Sie sich durch die Brust und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während der Kopf nach hinten hängt. Bleiben Sie sieben Atemzüge in der Haltung und achten Sie darauf, dass Sie beim Absteigen von der Haltung zuerst den Kopf nach oben bringen.

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Bootshaltung

Boat Pose (Navasana) ist eine hervorragende Asana für die Entwicklung Ihres Kerns und anspruchsvoller als es aussieht. Aber die Belohnungen der regelmäßigen Praxis sprechen für sich: Stärkung Ihrer Wirbelsäule, Ihres Halses und Ihrer Beine; Verbesserung der mentalen Stärke durch Konzentration auf das Gleichgewicht in der Pose.

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Füßen auf Ihre Matte. Lehnen Sie sich zurück und finden Sie Ihr Gleichgewicht auf Ihren Sitzknochen, während Sie langsam beginnen, Ihre Beine vom Boden zu heben. Halten Sie die Beine gerade und die Füße zur Decke gerichtet. Greifen Sie in Ihren Bauch und strecken Sie Ihre Arme gerade nach Ihren Füßen aus, bis sie parallel zum Boden sind und die Handflächen einander zugewandt sind. Ihre Wirbelsäule wird länger, während Sie das Gleichgewicht auf Ihren Sitzknochen halten.

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Half-Boat Pose mit einem Twist

Während die Halbboot-Pose (Ardha Navasana) die Asana ist, trainierst du, während du dich zur vollen Boot-Pose hocharbeitest. Wenn du eine Modifikation in Form einer Drehung hinzufügst, wird die einfache Pose zu einer herausfordernden, die deine schrägen Muskeln anspricht.

Beginnen Sie in Bootshaltung mit bis zur Decke ausgestreckten Beinen und schulterlangen Armen. Beugen Sie sich beim Einatmen in die Knie und bringen Sie Ihre Hände in die Mitte, wobei Sie einen imaginären Ball zwischen sich halten. Atme aus und bewege deine Knie nach rechts, während du deine Arme nach links streckst. Senke deinen Oberkörper langsam halb nach unten. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - Bootspose - und bleiben Sie für ein paar Atemzüge hier, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen. Dies ist eine Runde; dreimal wiederholen.

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Geänderte Brückenhaltung mit Single Leg Lift

Die regelmäßige Brückenhaltung (Setubandhasana) eignet sich hervorragend zur Stärkung der Beine und Gesäßmuskulatur. Wenn Sie es mit abwechselnden Beinhebungen modifizieren, werden die Muskeln in Ihrem Kern beansprucht, wodurch Ihre Bauchmuskeln effektiv trainiert und trainiert werden.

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien in Rückenlage und den Fersen nah an Ihre Hüftknochen. Drücken Sie beim Einatmen leicht auf die Gesäßmuskulatur und heben Sie das Becken langsam nacheinander an. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach innen gedreht und Ihr Kinn von Ihrer Brust weg. Bringen Sie beim nächsten Einatmen langsam Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, drücken Sie Ihren Gesäßmuskel und strecken Sie Ihr Bein nach oben. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, während Sie Ihre Zehen zur Decke richten. Bleiben Sie sieben Atemzüge in der Pose, bevor Sie auf der anderen Seite loslassen und wiederholen.

Als nächstes: Hier ist der visuelle Beweis dafür, dass Yoga tatsächlich ein großartiges körperliches Training ist.