Wellness

11 probiotische Lebensmittel für einen gesünderen Darm


Die gesundheitlichen Vorteile von Probiotika sind enorm. Die Forschung zeigt, dass diese gesunden Bakterienstämme nicht nur unsere Verdauungsgesundheit stärken, sondern auch die Stimmung, die geistige Gesundheit und den Stoffwechsel ankurbeln. Ganz zu schweigen von unserem Immunsystem (so ist "gesundes Bakterium" trotz allem, was Sie bisher für ein Oxymoron gehalten haben, kein Oxymoron).

Paula Simpson, ganzheitliche Schönheitsernährungswissenschaftlerin und Biochemikerin, erklärt: "Mikroflora wird bei der Geburt eingeführt und entwickelt sich bei ausgewogener Ernährung mit zunehmendem Alter weiter." Unser Verdauungssystem enthält Hunderte verschiedener Bakterienarten, die beides sein können gut und schlecht und haben einen positiven oder negativen Einfluss auf Ihre Gesundheit. Mehr als 70 Prozent unserer wichtigen Immunzellen leben im Darm und sind abhängig von einer gesunden Darmflora. "

Unsere Haut kann auch in hohem Maße von regelmäßigem Probiotika-Konsum profitieren. "Ihre Haut beherbergt eine Vielzahl von Bakteriengemeinschaften, die beim Schutz vor schädlichen Krankheitserregern und der Immunität der Haut eine zentrale Rolle spielen, das sogenannte Hautmikrobiom", sagt Simpson. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass regelmäßig konsumierte Probiotika Akne und Ekzeme lindern.

Das Ermutigen der guten Stämme und das Abwenden der schlechten Stämme ist so einfach wie das Verzehren bestimmter Arten von Lebensmitteln - insbesondere von Lebensmitteln, die von Natur aus gute Bakterien enthalten -, damit sie bei der Verdauung in unseren Darm gelangen. Diese Arten von Lebensmitteln werden probiotische Lebensmittel genannt (Sie haben es erraten), und es gibt viele Möglichkeiten. Scrollen Sie weiter, um zu sehen, was 11 Experten für probiotische Lebensmittel für Ihre gesunde Ernährung empfehlen.

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1. Joghurt

Joghurt ist wahrscheinlich das bekannteste probiotische Lebensmittel. Es enthält lebende Bakterienstämme, die Verdauungsprobleme lindern und die natürliche Flora diversifizieren (weshalb bestimmte Joghurtmarken an Personen vermarktet werden, bei denen Verdauungsprobleme auftreten). Versuchen Sie, ein Joghurtparfait mit griechischem Joghurt, Samen und Nüssen und frischem Obst zuzubereiten. Stellen Sie vor dem Kauf sicher, dass es sich um einen "natürlichen Joghurt ohne Zusatzstoffe oder Zucker und mit Probiotika wie Acidophilus und Bifidobakterien" handelt, sagt Simpson.

2. Kefir

Kefir ist ähnlich wie Joghurt, da es auch ein kultiviertes Milchprodukt ist. Der Unterschied liegt in den vorhandenen Bakterienarten sowie in geringfügigen Abweichungen in Geschmack und Textur. Wenn Joghurt dick und cremig ist, hat Kefir normalerweise eine flüssige Konsistenz, sodass Sie ihn als solchen trinken können. Dank des Fermentationsprozesses und des Vorhandenseins von Hefe ist es auch herber als Joghurt. "Kefir enthält mehr Bakterienstämme als Joghurt und bleibt im Verdauungssystem lebensfähig", sagt Simpson.

3. Sauerkraut

Wer das Wort Sauerkraut hört, weiß, dass es viel weniger beängstigend ist als es klingt. Alles, was es ist, ist fein geschnittener Kohl, der fermentiert wurde. Wenn es zu bestimmten Gerichten hinzugefügt wird, bietet es eine schöne Textur und einen säuerlichen Geschmack.

4. Kimchi

Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage aus fermentiertem Gemüse - denken Sie an Kohl und Radieschen - die mit Ingwer, Chilipulver oder anderen Gewürzen, Kräutern und Beilagen gewürzt wurden. Es ist gesund, es schmeckt fantastisch und es diversifiziert die guten Bakterien in Ihrem Darm. Übrigens, wenn Sie bisher ein Thema mit fermentierten Lebensmitteln wahrnehmen, liegen Sie nicht falsch. Der Fermentationsprozess erfordert lebende Mikroorganismen (auch bekannt als Bakterien), damit sich die Nahrung verändert. Aus diesem Grund fallen so viele der gleichen Lebensmittel sowohl in die fermentierte als auch in die probiotische Kategorie.

5. Tempeh

Ein weiteres Muster, das Sie möglicherweise bemerken, ist der Fokus auf traditionelle Lebensmittel oder solche, die in bestimmten Kulturen im Laufe der Zeit auf die gleiche Weise gegessen und zubereitet wurden. Nochmals, Sie hätten Recht. "Moderne Lebensmitteltechnologien und die Verarbeitung in der westlichen Ernährung haben die guten Bakterien und Enzyme entfernt, die zum Aufbau einer gesunden Darmflora beitragen", erklärt Simpson. "Eine pflanzliche, unverarbeitete Ernährung mit Lebensmitteln vom Typ Lacto-Fermentierte ist zu einem wachsenden Interesse geworden, um die mikrobielle Vielfalt zu verbessern und ein ausgewogenes Darmmikrobiom zu fördern." In diesem Fall sind es Tempeh oder die fermentierten Sojabohnenkuchen, die ihren Ursprung in Indonesien haben. Es enthält gut für den Darm Bakterien, die die vorhandene Flora stärken und die schlechten Bakterien austreiben können.

6. Sauerteigbrot

Endlich gesunde Nachrichten über Brot. Sauerteig ist anderen Brotsorten in Bezug auf die Darmgesundheit überlegen, da für die Bildung keine schnell aufsteigenden Hefen erforderlich sind. Stattdessen enthält es Lactobacillus, einen Stamm guter Bakterien, der das Aufgehen des Brotes ohne weitere Zutaten fördert. Dieser Bakterienstamm kommt natürlich auch in unserem Darm vor. Auf diese Weise stärkt das Ersetzen anderer Brotsorten durch Sauerteig die guten Bakterien in Ihrem Darm. (Sie müssen uns nicht sagen, dass wir zweimal Brot essen sollen.)

7. Kombucha

Kombucha ist überall heutzutage. Es ist ein fermentierter schwarzer oder grüner Tee, der oft andere natürliche Aromen aufweist (so dass er neben den enthaltenen Probiotika auch die gesundheitlichen Vorteile von Tee bietet). Holly Roser, zertifizierte Personal Trainerin und Sporternährungswissenschaftlerin mit Sitz in San Francisco, warnt davor, Kombucha zu oft oder in zu großen Mengen zu trinken, da bestimmte Marken und Mischungen Zuckerzusätze enthalten. Zucker ist nicht gut für Ihre Darmgesundheit oder Ihre allgemeine Gesundheit, daher ist es wichtig, nicht zu viel davon zu essen.

8. Miso

Joshua Rosenthal, der Gründer von Integrative Nutrition, empfiehlt, Miso in Ihre Ernährung aufzunehmen. Miso ist ein traditionelles japanisches Essen, das aus fermentierten Sojabohnen mit Reis oder Gerste und Salz hergestellt wird (Miso-Suppe?). Auch wenn dies sicherlich eine probiotische Option ist, ist die Abwechslung die wichtigste, nicht unbedingt die Menge. " Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Zusammensetzungen von Bakterienstämmen und unterschiedliche Mengen ", sagt er. "Jeder Mensch hat einen Mangel an verschiedenen Arten guter Bakterien, daher ist es schwer zu sagen, welche am besten ist. Aber das Wichtigste ist die Vielfalt. Sie möchten möglichst viele verschiedene und abwechslungsreiche gute Bakterien, und der Weg, dies zu erreichen, führt über verschiedene und abwechslungsreiche gute Quellen für Probiotika. "

9. Salzwassersole Oliven

So wie kein probiotisches Essen das Beste ist, müssen Sie den ganzen Tag und zu jeder Mahlzeit kein probiotisches Essen zu sich nehmen. Solange Sie sich ausgewogen ernähren, erhalten Sie wahrscheinlich die zusätzlichen Probiotika, die Sie benötigen. "Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit Probiotika zu sich nehmen, um viele Vorteile zu nutzen", sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN und Gründerin der NY Nutrition Group. "Mindestens ein bis zwei Portionen probiotikareicher Lebensmittel sowie prebiotikareiche Lebensmittel (Zwiebeln, Knoblauch und Bananen), mit denen Probiotika gedeihen können, sollten ausreichen." Wenn Sie wie wir Oliven mögen, empfiehlt sie, Salzwassersole-Variationen zu sich zu nehmen, um einen probiotischen Schub zu bekommen.

10. Hüttenkäse

Laut Roser ist Hüttenkäse ein weiteres Milchprodukt, das reich an gesunden Bakterien ist. Es ist reich an guten Bakterien und enthält mehrere aktive Kulturen (ähnlich wie Joghurt), die das Mikrobiom des Darms diversifizieren können.

11. Gurken

Moskovitz empfiehlt Gurken für einen Schlag Probiotika. Aber da ist ein Fang. Es kann nicht irgendeine Art von Gurke sein - die Art und Weise, in der sie eingelegt werden, ist der wichtigste Faktor, um einen hohen probiotischen Spiegel sicherzustellen. Sie sehen, wenn Essiggurken mit Salzlake hergestellt werden, wird das Wachstum von guten Bakterien gestoppt. Stattdessen solltest du in Salzwassersole getauchte Essiggurken essen (genau wie die oben genannten Oliven), da das Salzwasser kein Bakterienwachstum hemmt.

Ergänzungen

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Während es möglich ist, alle unsere probiotischen Bedürfnisse von unserer Diät zu bekommen, können Ergänzungen helfen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie ein Probiotikum und kein Präbiotikum einnehmen. Es ist leicht, die beiden zu verwechseln, aber ihre Funktion ist sehr unterschiedlich. "Präbiotika sind unverdauliche Lebensmittelprodukte, die das Wachstum oder die Aktivität nichtpathogener Bakterien im Dickdarm fördern können", erklärt Simpson. "Probiotika sind gesunde Bakterien, die dazu beitragen können, Nebenprodukte zu entgiften, die Darmschleimhaut zu schützen, die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen zu erhöhen und den Trakt vor infektiösen Mikroben zu schützen." Beides ist wichtig, aber es ist nur wichtig, den Unterschied zu kennen, da Ihr Körper möglicherweise die eine oder andere Ergänzung benötigt.

Wenn Ihre Haut Ihr Hauptanliegen ist, empfiehlt Simpson die Einnahme einer Mischung aus Pro und Präbiotika, wie sie im ZSS Clear Skin Supplement enthalten sind. "Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine einzigartige Mischung aus Prä- und Probiotika, die sowohl die Darm- als auch die Hautflora entgiften und unterstützen und die Verdauung gesund und die Haut klar halten", sagt sie. Roser stimmt zu, dass Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können, obwohl sie empfiehlt, "zuerst mit Ihrem medizinischen Fachpersonal Rücksprache zu halten, insbesondere, wenn Sie schwanger sind oder an einer Krankheit leiden".

Weiter: Sehen Sie sich eine Hauptliste der effektivsten probiotischen Ergänzungsmittel an, wie von Experten empfohlen.