Wellness

Das ist es, was es tatsächlich braucht, um einen Marathon zu laufen


Willkommen zu meiner Marathon-Trainingsreise, auf der ich Sie mitnehmen werde, um mich auf die gesamten 42 km des London-Marathons vorzubereiten. Nennen Sie dies Ihren endgültigen Leitfaden: Von den Höhen (Überqueren der Ziellinie) bis zu den Tiefen (die langen Trainingsläufe, helfen Sie mir), ich werde Sie während meiner gesamten Reise mitnehmen. Egal, ob Sie gerade trainieren oder nur neugierig sind, was es braucht, um für den Marathon gerüstet zu sein, Sie sind an der richtigen Stelle. Lass uns das machen!

Der London Marathon ist offiziell weniger als vier Wochen entfernt. Vor mir liegen Wochen mit langen Läufen, schnellen Läufen, Krafttraining, Schweiß und wahrscheinlich vielen Tränen. Um ganz ehrlich zu sein, bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich dazu bereit bin. Deshalb teile ich meine Reise mit Ihnen. "Ein geteiltes Problem ist ein halbiertes Problem", so das Sprichwort.

Versteh mich nicht falsch - ich bin kein Anfänger. Ich bin Halbmarathons gelaufen und habe viel Zeit auf dem Bürgersteig verbracht. Ich mag es zu denken, dass ich eine relativ gesunde Person bin. Ich weiß, dass ich mehr als fähig bin, aber das Laufen eines Marathons ist genauso wichtig für Sie wie für Ihre Fitness, und im Moment ist mein Kopf ein wenig besorgt darüber, was ich annehmen werde ... Sie mit mir? Das ist es, was es braucht, um sich von einem Marathon zu erholen.

Wie man sich von einem Marathon erholt

Egal wie sehr Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, nichts kann dich genug auf das mentale Spiel vorbereiten. Da es sich um den heißesten jemals verzeichneten London-Marathon handelte und ich zusammen mit Tausenden von Läufern in eiskalten Bedingungen trainiert hatte, waren wir nicht auf die Hitze vorbereitet. Ich habe es geliebt, aber ich auch hasste es (Entschuldigung, ich werde es nicht für Sie beschönigen). In einer Sekunde fühlte ich mich wie ein unzerstörbarer Krieger, der durch die Straßen von London stürmte. Dann, zwei Meilen später, hatte ich das Gefühl, ich würde gleich auf dem Boden zusammenbrechen. Es ist ein Aufstieg, das ist sicher (ja, ich zitiere Miley Cyrus The Climb, weil das mein Lauftrack ist - hör dir die Texte an und beurteile mich dann).

Aber was soll ich jetzt tun, wenn es vorbei ist? So habe ich mich mit Hilfe einiger Produkte und Expertentipps erholt. Alex Crockford, Personal Trainer von Fiit, sagte, das Wichtigste, was man nach dem Rennen tun müsse, sei die Rehydratation. Das versteht sich von selbst, aber Ihr Körper war gerade einem starken Druck ausgesetzt, und ein gut hydratisierter Körper hilft, Giftstoffe zu entfernen, und er kann die Genesung beschleunigen. Ich stelle sicher, dass ich eine Tonne Wasser getrunken habe, habe aber eine Rehydrationstablette in mein Getränk gesteckt, um sicherzustellen, dass ich zusätzliche Mineralien und Vitamine bekomme. Diese helfen Ihrem Körper, Wasser schneller aufzunehmen, was hilft, Anzeichen von Dehydration zu bekämpfen und Müdigkeit zu bekämpfen - bei denen mein Körper Hilfe brauchte.

Ein weiterer offensichtlicher Aspekt der Marathon-Erholung ist das Auftanken. Sie haben gerade Tausende von Kalorien verbrannt, und in der nächsten Woche ist es wichtig, dass Sie diese zurückerhalten, während Ihr Körper sich selbst repariert. Alex empfiehlt, Junk Food zu meiden, aber die hochwertige Ernährung nicht zu vergessen. Ich gebe zu, dass ich nach dem Laufen einen Burger gegessen habe (kein Bedauern), aber ich habe versucht, mich darauf zu konzentrieren, viel Protein, Gemüse und gesunde Fette zu essen, um Entzündungen zu bekämpfen. Die Zugabe von Superfoods mit Antioxidantien zu einer Schüssel Haferflocken am Morgen kann ebenfalls die Durchblutung fördern.

Sobald Sie Ihr Körpergewicht in Nahrung und Wasser aufgenommen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Beinen ein wenig R & R gönnen. Sobald ich nach Hause kam, ließ ich mich mit Westlabs Epsom Bathing Salts (13 US-Dollar) ein Bad gießen, um meine müden Muskeln zu entlasten. Ich habe auch ein wenig Oskia Vitamin E Badeöl (98 US-Dollar) eingegossen, denn was ist ein Bad ohne ein luxuriöses Öl? Dieser riecht nach Rose und Himbeere und ist genauso verträumt, wie er sich anhört.

Ich verbrachte dann den Abend (und den nächsten Tag) damit, mit erhobenen Beinen zu sitzen und buchte mich für eine Sportmassage ein, um den Spannungsaufbau zu trainieren. Es ist wahrscheinlich der einzige Grund, warum ich jetzt laufen kann. Ich habe mir auch einen heißen Yoga-Kurs gebucht. Ruth Voon, eine Ausbilderin bei TriYoga, sagte mir, dass die Verwendung von Infrarotwärme unglaublich therapeutisch ist und dazu beiträgt, die Durchblutung zu steigern, Sie tiefer in Ihre Praxis einzubeziehen und die Durchblutung zu fördern wiederum hilft dem Körper bei der Heilung und Verringerung der Muskelsteifheit.

Ich würde auch wirklich empfehlen, nach einem Marathon zu schwimmen, wenn Sie aktiv bleiben möchten. Schwimmen ist eine der besten Übungen mit geringem Einfluss, die Sie ausführen können, während Sie noch ein Ganzkörpertraining absolvieren. Das Letzte, was ich getan habe, um eine leichte Genesung zu unterstützen, ist, nett zu mir selbst zu sein. Ich kann immer noch nicht glauben, dass ich einen Marathon gelaufen bin, und obwohl die Bedingungen es mir schwer machten, meine ideale Zeit zu erreichen, bin ich wirklich stolz auf das, was ich erreicht habe. Feiern Sie, trinken Sie ein Glas Wein, gehen Sie essen und genießen Sie Ihren ersten Sonntag auf dem Sofa - nicht auf lange Sicht.

Sind Sportmassagen das Geld wert?

Wahrscheinlich ist der einzige Satz, den ich aneinander reihen kann, um zu erklären, wie ich mich vor dem Marathon gefühlt habe: "Helphelphelphelp". Ja. Das wars so ziemlich. Wenn es eine Woche weg war, hatte ich offiziell aus meiner kommen, Es wird eine schöne Bühne und war gut in meine, Oh mein Gott, warum habe ich mich dafür angemeldet? Bühne. Und während ich aufgeregt war, freute ich mich sehr darauf, die Ziellinie zu überqueren, mich in ein Spa zu begeben und eine dringend benötigte Sportmassage zu erhalten - denn in Beantwortung der obigen Frage: JA, sie sind es wert.

Dummerweise hatte ich während meines gesamten Trainings keine Sportmassage und ich wünschte, ich hätte das früher getan. Sportmassagen helfen im Wesentlichen dabei, Verspannungen abzubauen, die Effizienz zu verbessern und die Muskelfasern neu auszurichten. Dies verringert das Risiko von Ungleichgewichten, die sich auf Ihren Laufgang auswirken können.

Ellen Cook, eine Sportmassagetherapeutin bei Ten Health and Fitness, sagte mir, dass Sportmassagen oft als Lösung für eine Verletzung oder müde Beine gesehen werden, aber wenn wir während des Trainings eine bekommen, können sie tatsächlich Verletzungen verhindern. Sie schlägt vor, während des Trainings wöchentlich eine zu nehmen und sie regelmäßig in dein Tagebuch zu schreiben, damit du sie nicht vergisst.

Die Hauptsache, die ich nach meiner ersten Sportmassage fühlte, war Erleichterung. Meine müden, schmerzenden Beine fühlten sich leichter an, das Laufen fühlte sich leichter an, und all die aufgebauten Spannungen in meinen Beinen waren verschwunden. Und obwohl es teuer werden kann, Massagen zu buchen, empfehle ich dies von ganzem Herzen, wenn ich so intensiv trainiere. Cook sagte mir auch, dass eine Massage direkt nach dem Rennen dabei helfen kann, die Milchsäure auszuspülen, die sich in Ihren Beinen angesammelt hat. Dies kann dazu beitragen, die Ansammlung von Toxinen zu reduzieren und die Erholung erträglicher zu machen.

Wenn Sie wöchentliche Termine nicht rechtfertigen können (ich verstehe Sie voll und ganz), empfiehlt Cook, nach langen Läufen regelmäßig zu baden, da die Hitze dazu beitragen kann, ähnliche Vorteile wie eine Massage zu erzielen, indem die Muskeln erwärmt werden.

Sports Tech: Was brauche ich?

Ich dachte, es könnte hilfreich sein, in die Welt der Fitness-Tracker und der Technik einzutauchen, da dies ein absolutes Minenfeld ist. Es gibt so viele Uhren und Apps, dass es ausreicht, um Sie vom Laufen abzuhalten - aber es muss nicht so schwierig sein. Dies sind einige der Dinge, die ich während meiner Marathonreise benutzt habe

Das erste, was ich bei der Kuratierung meines Marathonplans getan habe, war, mich wieder in meine Nike + Running-App einzuloggen. Ich benutze es seit Jahren und es ist eine der wenigen Apps, die ich sowohl einfach als auch hilfreich finde - und es ist kostenlos. Natürlich können Sie zu Google gehen und "12-Wochen-Marathon-Trainingsplan" eingeben, aber das Problem ist, dass jeder das kann. Und wenn jemand das kann, bedeutet das, dass Ihr Plan nicht für Sie persönlich ist und genau das sollte ein Trainingsplan sein.

Mit der Nike + App kannst du die Anzahl deiner Wochen, deine Messungen, wie oft du laufen kannst, wie weit du zuvor und zu welcher Zeit gelaufen bist, eingeben. All diese Informationen werden zusammengeführt, um Ihnen einen maßgeschneiderten Plan zu erstellen, der sich an Ihr Training anpasst und es ändert. Wenn Sie also am Ende mehr (oder weniger) Training absolvieren, stellt der Plan einen neuen Plan fest und erstellt ihn entsprechend Ihrem Zeitplan.

Wenn Sie ein normaler Mensch sind, haben Sie nur ein technisches Detail. Sie verfolgen Ihren Lauf mit einem einzigen Gerät und das ist mehr als genug. Leider (für mich) bin ich nicht diese Person, da ich sowohl mein Telefon als auch eine Fitnessuhr mitgenommen habe. Sie sehen, ich habe den Nike + und meinen Garmin Vivosport (170 US-Dollar) für zwei völlig verschiedene Dinge verwendet. Lassen Sie mich erklären: In der App habe ich meine Läufe nachverfolgt und mich selbst zur Rechenschaft gezogen. Bei meinem Garmin Vivosport hingegen habe ich beim Laufen nachgesehen.

Mit dem eingebauten GPS habe ich meine Distanz, mein Tempo und meine Zeit während des Laufens verfolgt und konnte überwachen, ob ich zu schnell oder zu langsam gefahren bin, und mich dementsprechend anpassen. Sie können Ihre Route sogar vorher in der Garmin Connect-App kartieren. Für mich passieren die besten Läufe, wenn ich mich unter Kontrolle fühle, und wenn ich alle Informationen habe, die ich brauche, um auf einem schmerzhaften langen Lauf zu bleiben, kann ich weitermachen

Es gibt noch andere Uhren: Die Apple Watch Nike + (399 US-Dollar) ist ein weiterer Favorit von mir. Es sieht nicht nur super schlank aus (Sie könnten es auch tagsüber total tragen), sondern Sie haben auch alle Ihre anderen Apps dort. Wenn Sie also einen Lauf ohne Ihr iPhone machen möchten, können Sie das. Oder es gibt das Samsung Gear FitPro2 (170 US-Dollar), das sich superleicht am Handgelenk anfühlt und sich perfekt für Leute eignet, die weniger technische Aufregung bevorzugen. Ich würde empfehlen, in einen Technikladen zu gehen und ein paar zu testen und mit Experten zu sprechen . Sie können ein echtes Gefühl dafür bekommen, welche Uhr Sie auf diese Weise bevorzugen, zumal Sie viele Kilometer zusammen verbringen werden

Yoga für Läufer

Als die Person mit hohem Stress, die ich bin, ist Bewegung mein Zen-Platz. Es ist das, was ich tue, um mich zu entspannen, mich zu entspannen und den Kopf frei zu bekommen, und das Training für einen Marathon war ein großer Teil dieser Reise. Und so war Yoga natürlich neben all meinem Laufen. Früher fand ich Yoga… na ja, ein bisschen langweilig. Ich gebe es zu. Ich bin ein bisschen wie ein Adrenalin-Junkie, das heißt, ich würde mich lieber in einer HIIT-Klasse oder mit Cardio anstrengen, als die Dinge in einer Yoga-Klasse zu verlangsamen. Aber mit viel Laufen gehen schmerzende Gelenke und das verzweifelte Bedürfnis nach Dehnung einher - weshalb ich jetzt ein Yoga-Konvertit bin

Ich benutze Movement for Modern Life, eine Online-Plattform, auf der Sie Tausende von Yoga-Tutorials finden, von Yoga für Läufer bis Yoga, die Ihnen beim Aufwachen helfen. Und Sie können es bequem von zu Hause aus tun, es gibt also keine Entschuldigung. Wenn ein Abonnementdienst nicht zu Ihren Vorlieben gehört, bieten YouTube-Kanäle wie Yoga With Adriene eine Fülle brillanter Videos, auch für Läufer

Zurück zu unseren Yoga-Details und warum es gut für Läufer ist ... "Während des Marathons herrscht eine große Anspannung im Körper, sodass der gesamte Körper Aufmerksamkeit und Entspannung benötigt", sagte mir Kat Farrants, Gründerin von Movement for Modern Life . "Aus diesem Grund ist Yoga eine wunderbare Methode, um den gesamten Körper zu dehnen, und die meisten Kurse werden für Ihren Trainingsplan von großem Nutzen sein."

Sie fuhr fort, dass, obwohl einige Strecken auf die offensichtlich engen Bereiche abzielen (denken Sie an Hüftbeuger, Oberschenkel und Quads), Ganzkörperstrecken, insbesondere der obere Rücken und die Schultern, nicht übersehen werden sollten

Beim Marathontraining setzen Sie Ihren Körper täglich starkem Druck aus. Daher ist die Regeneration eine der wichtigsten Methoden, um verspannte Muskeln zu lösen. Farrants empfiehlt, 10 bis 15 Minuten Yoga zu verwenden und zweimal täglich zu dehnen. Und obwohl das sehr viel zu sein scheint, habe ich während meines Trainings jeden Morgen Yoga gemacht und dabei definitiv Verbesserungen in meiner Lauf- und Erholungszeit festgestellt.

Ich habe auch Tulua Turmeric Ginger Probiotic Shots (48 US-Dollar für 12) geliebt, die Kurkuma und Ingwerwurzel enthalten und dabei helfen, entzündete Muskeln zu lindern. Mache etwas Yoga; dann nimm diesen Schuss. Vertrauen Sie mir, Ihre Muskeln werden sich in kürzester Zeit entspannter fühlen.

Was tun, wenn Sie nicht laufen können?

Während des Trainings hatte ich unerwartet viel Schnee in meinem Wohngebiet. Natürlich habe ich es ein bisschen verloren. Also beschloss ich zu teilen, was ich tat, während es zu gefährlich war, für einen Lauf hinauszutreten.

Das Wichtigste zuerst: Keine Panik.

Ich werde nicht lügen - das erste, was ich tat, als ich den vorhergesagten Schnee sah, war Panik. Ich geriet die ganze Woche in Panik, weil ich es aufgrund des Wetters nicht geschafft habe, einen einzigen Lauf zu schaffen. Aber nachdem ich mit meinem Vater gesprochen hatte (dem Mann, zu dem ich wegen all meiner körperlichen Leiden gehe), entschied ich, was sein wird. Das Leben wirft dir die ganze Zeit Curveballs zu und manchmal musst du einfach mitmachen. In dieser Woche konnte ich also nicht rennen - aber ich kann meinen Körper trotzdem bewegen. Ich muss nur kreativ werden.

Machen Bleib in Bewegung.

Wenn es nur das Wetter ist, das Sie am Laufen hindert, gibt es andere Möglichkeiten, wie Sie trainieren können. Ich habe mich dazu entschlossen, meinen Cardio-Status aufrecht zu erhalten, indem ich meine treue ClassPass-Mitgliedschaft dazu nutzte, zwei 1Rebel Ride-Sitzungen (die mich beide umgebracht haben) neben meinen normalen Pilates-Kursen zu absolvieren. Das Gute am Indoor Cycling ist, dass es hilft, die Ausdauer bei der Arbeit am Unterkörper, einschließlich Gesäß, Oberschenkelmuskeln und Waden, zu erhöhen. Klingt bekannt? Offensichtlich ist es nicht so gut wie Laufen, wenn Sie für einen Marathon trainieren und wenn Sie machen Zugang zu einem Laufband haben, steigen Sie dort ein.

Mit dem Rudergerät können Sie auch dann aktiv bleiben, wenn Sie nicht rennen können. Mit dem Rudergerät können Sie sich hart anstrengen und Muskeln trainieren, von denen Sie wahrscheinlich nicht einmal wussten, dass es sie gibt. Es ist wichtig, die Technik richtig zu machen, denn wenn Sie sie falsch anwenden, können Sie nicht den vollen Nutzen daraus ziehen. Wenn Sie jedoch eine längere Sitzung auf dem Rudergerät überstehen, profitieren Sie von den Vorteilen des Herz-Kreislauf-Systems.

Schließlich haben Sie etwas Vertrauen in sich.

Das hat mir mein Vater nach dem oben erwähnten panischen Telefonanruf gesagt. Vertrauen Sie sich selbst: Sie sind wahrscheinlich viel weiter gekommen, als Sie mit Ihrem Training dachten. Der springende Punkt eines intensiven Marathonplans ist dies damit Vielmehr gönnen Sie sich Ruhe- und Erholungszeiten, wenn Sie verletzt sind oder nicht rennen können. Selbst wenn Sie eine Woche frei haben, geht es Ihnen wahrscheinlich immer noch besser als Sie denken.

Tanken Sie Ihren Körper beim Training

Ich habe immer noch nicht das Gefühl, dass ich genau verstanden habe, was, wann und wie viel ich essen soll, bevor ich mich für eine lange Zeit mit Widerwillen auf den Weg gemacht habe. Ich mag es zu denken, dass ich ziemlich gute Essgewohnheiten habe (abgesehen von meinen süßen Zähnen), aber ich ernähre mich ziemlich ausgewogen, und seit dem Training ist das einzige, was sich geändert hat, dass ich die ganze Zeit hungrig bin. Mit der ganzen Zeit meine ich jede einzelne Sekunde eines jeden einzelnen Tages. Ich bin jetzt eine Maschine und es ist an der Zeit, zu lernen, wie ich meinen Körper vor und nach dem Laufen richtig tanken und auftanken kann.

Die Ernährungstherapeutin Karen Alexandra von Wild Nutrition sagte mir, dass es bei jeder Übung von entscheidender Bedeutung ist, sich mit der richtigen Ernährung zu stärken. Das richtige Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten zu finden, ist sowohl am Renntag als auch während des Trainings der Schlüssel zu Ihrer Leistung. Ich habe das Gefühl, dass ich das momentan abgeschlossen habe. Ich esse reichlich Kohlenhydrate und bin immer noch nicht gelangweilt von meinem morgendlichen Haferbrei. Ich bin mit einem Italiener verabredet, daher gibt es keinen Mangel an Olivenöl oder gesunden Fetten.

Außerdem esse ich eine Reihe von Proteinen aus Bohnen, Hühnchen und Proteinpulver. Eine andere Sache, die ich liebe, ist TurmaForte Full Spectrum Tumeric (27 US-Dollar) von Wild Nutrition. Angesichts der Tatsache, dass ich meinen Körper extremem Druck aussetze, tragen diese Ergänzungsmittel dazu bei, Entzündungen in meinen Gelenken zu reduzieren. Kurkuma ist ein bekanntes entzündungshemmendes Mittel, das ich nicht unbedingt täglich in meine Ernährung einbeziehen möchte. Deshalb macht es die Nahrungsergänzung so viel einfacher.

Als Läufer sollte ein Fokus auf einer höheren Kohlenhydrataufnahme einige Tage vor einem langen Lauf und ebenso am Tag des Laufs liegen. Vor einer langen Distanz ist es wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um Muskelkraft zu gewinnen. Es ist jedoch auch wichtig, dass Sie die richtigen Kohlenhydrate zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper eine optimale Ernährung erhält und diese für den nächsten Lauf reparieren kann. Denken Sie an Kartoffeln, Butternusskürbis, Rote Beete, braunen und Basmatireis, Quinoa und Buchweizen.

Karen empfiehlt auch ein Frühstück mit mindestens 100 Gramm Kohlenhydraten vor jedem lang anhaltenden Haferflocken mit Honig und sechs bis acht Mandeln, um auch dort ein paar gesunde Fette zu bekommen. Warten Sie dann mindestens zwei Stunden, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.

Warum Krafttraining genauso wichtig ist wie Cardio

Wenn ich während meines Trainings eines gelernt habe, dann ist das Krafttraining genauso wichtig wie das Laufen. Als ich mit dem Marathontraining anfing, konzentrierte ich mich nur auf das Laufen und ließ nur wenig Zeit, was dazu führte, dass ich mich verletzte und meinen Platz verschieben musste. Zu der Zeit war ich entkernt, aber jetzt bin ich froh, dass ich mir die Zeit genommen habe, mich auf andere Arten zu trainieren, um meine Kraft zu stärken, um mich über die 26,2 Meilen zu tragen.

Der Personal Trainer Adam Hewitt von Ten Health and Fitness bestätigte, dass Krafttraining genauso wichtig ist wie Laufen, wenn Sie für einen Marathon trainieren, da das Stampfen des Pflasters Ihre Gelenke strapazieren kann und starke Muskeln sie schützen. Stellen Sie sich das so vor: Wenn der Körper nicht stark genug ist, um das erhöhte Volumen aufzunehmen (lesen Sie: sehr, sehr lange Läufe), besteht ein höheres Verletzungsrisiko. Eine Verletzung ist das, was Sie unbedingt vermeiden müssen.

Der beste Weg, um sich dem Krafttraining zu nähern, ist ein Programm, das sich auf Ihr Ziel konzentriert (in diesem Fall auf einen langen Weg), aber auch auf Ihre Schwächen (in meinem Fall auf faule Gesäßmuskeln). Mit der Zeit wird sich diese Anstrengung auszahlen, um sowohl meine Bewegung als auch meine Funktionalität zu verbessern (lesen Sie: meine Fähigkeit, dieses Rennen zu laufen). Währenddessen lindere ich meinen Körper.

Mein Plan beginnt mit einem Warm-up, geht aber schnell in die Glute-Aktivierung und Reformer-Arbeit über und verwendet eine Reihe von Übungen mit einer Schleife um meine Knie. Dazu gehören Kniebeugen, Glute-Bridges und Kniesehnen. Hewitt hat mir diese Moves gegeben, um mein Glute zu aktivieren. Die Band bietet zusätzlichen Widerstand, um die Moves härter zu machen. Zusammengesetzte Bewegungen nutzen mehrere Muskeln, sodass Sie mehr für Ihr Geld bekommen.

Wir machten dann Krabbenspaziergänge (meine am wenigsten bevorzugten Übungen, da ich die Tendenz habe, medial zusammenzubrechen, was zu Valgus im Knie führt). Dies ist im Wesentlichen der Fall, wenn Ihr Knie beim Hocken oder Landen nachgibt oder sinkt. Durch Krabbenwanderungen konnte ich meine Gesäßmuskulatur aktivieren, sie stärken und meine Kniekontrolle verbessern.

Als nächstes in meinem Kraftplan steht das, was Sie normalerweise mit "Krafttraining" assoziieren würden. Hewitt und ich konzentrierten uns auf eine Reihe von Bewegungen, die in 10er-Sätzen ausgeführt wurden. Von Kelchkniebeugen über nordische Sprünge bis hin zu einbeinigen Abwärtsbewegungen ließ mich Hewitt von zweibeinigen zu einbeinigen Bewegungen wechseln, um meine Kraft in den unteren Gliedmaßen zu verbessern . Krafttraining für Läufer sollte viel einbeinige Arbeit beinhalten, da Sie beim Laufen mehr Zeit auf einem Bein verbringen als auf zwei.

Ich gebe zu, ich war anfangs verwirrt von der Art des Trainings, über das Hewitt und ich gesprochen haben. Es fühlte sich nicht wie die Art von Krafttraining an, die ich zuvor praktiziert hatte, aber nach zwei Sitzungen war ich süchtig. Die Sache ist, dass die meisten von uns ein reges Leben führen. Es braucht also nur ein wenig Planung, um zum Laufen zu passen und Krafttraining in, aber ich verspreche, es lohnt sich. Zugegeben, dies ist ein maßgeschneiderter Plan, aber wenn Sie vorhaben, eine Herausforderung wie einen Marathon anzunehmen, empfehle ich Ihnen dringend, einen Personal Trainer aufzusuchen und einen Kraftplan zu erstellen.

Reden wir über Turnschuhe

Ich habe viele Turnschuhe angezogen. Mit voller Unterstützung bis ohne Unterstützung haben meine Füße eine Vielzahl von Schuhen gesehen und gefühlt, die mir beim Laufen geholfen und es ruiniert haben. Angesichts der Tatsache, dass ich mit einem Vater aufgewachsen bin, der Ironman-Triathlon aus Spaß macht, habe ich mich immer gut informiert gefühlt, wenn es um Turnschuhe geht. Ich weiß, dass ich in meinen Vans am Wochenende nicht rennen darf, und ich weiß auch, dass es besser ist, ein Paar für das Fitnessstudio und ein Paar für das Tempo zu haben. Aber The Ones zu finden (auch bekannt als die Schuhe, für die Sie sich verpflichten werden, 26,2 Meilen zu laufen), kann eine schwierige Aufgabe sein

Ich habe mich an die Person gewandt, die mir geholfen hat, meine Marathonschuhe zu finden, Rebecca Gentry. Meine sind der Nike Zoom Pegasus 33 (130 US-Dollar), wenn Sie neugierig sind. Gentry ist nicht nur ein Nike-Lauftrainer, sondern auch ein Personal Trainer und ein Allround-Liebhaber des Laufens. Sie rennt im wahrsten Sinne des Wortes nie weg, also weiß sie ein oder zwei Dinge über Turnschuhe. Das erste, was wir machten, als ich meine Trainer fand, war, meinen Gang testen zu lassen.

"Gang" bezieht sich auf die durch unsere Bewegungen erreichte Fortbewegung. Es ist als bipedaler, biphasischer Vorwärtsantrieb des Schwerpunkts durch den menschlichen Körper definiert. Klingt wissenschaftlich, oder? Einfacher ausgedrückt: Wenn Sie Ihren Gang testen lassen, was Sie an Orten wie Runners Need tun können, müssen Sie eine kurze Zeit auf einem Laufband laufen und laufen, während Sie gefilmt werden und einen neutralen Schuh mit wenig oder keiner Unterstützung tragen. Dies hilft dabei, Auffälligkeiten in Ihrem Gang hervorzuheben, damit diese erkennen, welchen Schuhtyp Sie benötigen

Dieses Video wird dann bewertet und ein Schuh wird empfohlen. Ich habe eine Vielzahl von Schuhen ausprobiert, da ich dazu neige, die Füße nach innen zu rollen, und dies bedeutet, dass ich Unterstützung brauche (aber nicht zu viel). Gentry sagte mir, meine Schuhe sollten sich vom Fuß an bequem anfühlen und die Stabilität des gesamten Körpers fördern . Sie sagte mir auch, dass es ungefähr einen Daumenbreitenabstand vom Ende Ihres großen Zehs bis zum Ende des Schuhs geben sollte - ich kann jetzt definitiv bestätigen, dass dies daran liegt, dass Ihre Füße anschwellen, wenn Sie viel laufen. Es ist nicht schön, aber diese zusätzliche Breite werden rette deine Füße.

Die anderen Aspekte eines Trainers, die zu berücksichtigen sind, hängen stark vom Läufer und seiner Distanz ab. Da ich für einen vollen Marathon trainiere, ist es wichtig, Kissen in den Schuhen zu haben. Es wird mir helfen, meinen Fuß nach 40 Kilometern vorwärts zu treiben und (hoffentlich) meine Füße intakt zu halten

Die Dämpfung schützt auch meinen rechten Fuß vor Verletzungen. Wie ich bereits erwähnt habe, neige ich dazu, meinen Fuß nach innen zu rollen (aufgrund einer Sehnenverletzung) und habe dies durch einen Gangtest hervorgehoben. Becs empfiehlt, einen Experten aufzusuchen, wenn Sie sich Sorgen um Verletzungen machen und Ihre Füße untersuchen lassen möchten.

Was ist zu tun, bevor Sie mit dem Marathon-Training beginnen?

Ich werde Ihnen ein kleines Geheimnis verraten: Ich sollte eigentlich schon einmal den London-Marathon laufen, aber weil ich mich nicht richtig vorbereitet und mein Training mit Hochdruck begonnen habe, ohne darüber nachzudenken, wurde ich verletzt. Und weisst du was? Ich bin froh, dass ich es getan habe. Weil ich es beim nächsten Mal richtig gemacht habe. Ich begann meine Reise mit einem Ganzkörper-TÜV.

Ein TÜV ist im Grunde genommen das, wonach es sich anhört: eine Ganzkörperuntersuchung, um sicherzustellen, dass alles in Ordnung ist. Warum solltest du dir eine zulegen, wenn du rennst oder den längsten Lauf deines Lebens startest? Stellen Sie sich das so vor: Sie sind dabei, Ihren Körper extremem Druck auszusetzen. Unabhängig davon, welches Niveau Sie als Läufer haben oder wie fit Sie sind, ist es wichtig, dass Sie sich von einem Arzt untersuchen lassen, bevor Sie mit Ihrem Trainingsplan fortfahren. Ameise fuhr fort, wir könnten nicht erkennen, wie unser Lebensstil unser mechanisches Gleichgewicht beeinflusst. Hier hat sich mein TÜV als nützlich erwiesen - er hat die prädisponierenden Faktoren hervorgehoben, die mir während des Trainings möglicherweise Verletzungen zufügen könnten.

Also, was war los? Was wollte mir mein Körper sagen, bevor ich mein Leben aufgab? Die Sehnenentzündung, die ich monatelang hatte stillen müssen, nachdem ich mich letztes Jahr verletzt hatte, wurde durch eine faule Glute auf der rechten Seite verursacht. Nachdem der Praktiker über meine individuellen Ziele gesprochen hatte, betrachtete er meine Haltung in verschiedenen Positionen und bewertete meine dynamischen Bewegungen, um zu beobachten, wie sich mein Körper bewegte. Es stellte sich heraus, dass mein rechtes Bein viel schwächer war als mein linkes und dies veranlasste mich, es beim Gehen und Laufen nach links zu übertreiben. Alles wegen meiner Faulheit. Fantastisch. Dies ist das Wichtigste, obwohl ich ohne eine Ganzkörper-MOT nicht gewusst hätte, dass meine Sehnenentzündung dadurch verursacht wurde. Ich hätte nicht gewusst, welche Übungen ich zu Hause machen soll oder auf welchen Teil meines Körpers ich mit meinem Schaumrollen zielen soll.

Der Arzt sagte mir auch, dass ich den Marathon gut laufen würde, indem ich zu Hause eine Reihe von Übungen durchführte und die Beinmuskeln (Waden, Vierer, Oberschenkel, IT-Band und Gesäß) streckte. Vorausgesetzt, ich trainiere natürlich. Mein Rat, wenn Sie planen, einen Marathon zu laufen - oder eine halbe? Buchen Sie sich für eine vollständige Beurteilung mit einem Physiotherapeuten ein. Dann probieren Sie die folgende Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur zu Hause aus. Die Chancen stehen gut, wenn Sie einen Schreibtischjob haben, haben Sie faule Gesäßmuskeln. Investieren Sie in eine Schaumstoffrolle, um müde Muskeln in Beinen und Po nach dem Laufen zu lockern, und kaufen Sie sich eine Laufstrumpfhose, die sich gut anfühlt und gut aussieht. Ich bin derzeit besessen von Nike Epic Lux Strumpfhosen (64 US-Dollar).