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Sie können einen straffen Bauch bekommen, ohne Ihr Leben zu hassen - so geht das


@emrata

Laut Google geben Tausende von Menschen jeden Monat ein, wie sie in die Suchmaschine aufgenommen werden sollen, insbesondere von Januar bis August (danach sind es nur noch gestrickte Schichten und fröhliche Kohlenhydrate). Die Sache ist, wenn Sie nicht genetisch veranlagt sind, einen mageren Mittelteil zu haben, kann es schwierig sein, Ihre Bauchmuskeln zu finden (meine sind seit der Geburt verschwunden). "Das ganze Jahr über Bauchmuskeln zu haben, kann schwierig sein, es sei denn, es ist genetisch bedingt. Setzen Sie sich also nicht zu stark unter Druck", sagt Linda Adamson, Personal Trainerin.

Während Hipster-Jeans und Bauchnabelpiercings aus der Zeit von Britney Spears nicht unbedingt auf dem Laufenden sind, scheint es das heutige Ziel zu sein, auf Instagram á la Emily Ratajkowski einen knallharten Tum zu präsentieren. Aber wie können wir unsere Bauchmuskeln lokalisieren, ohne eine elende Hülle der Person zu werden, die wir einmal waren? Anscheinend ist es möglich.

Nun sieh mal: Lass uns für einen Moment real werden. Sie werden müssen einige Opfer bringen. Sie können nicht ein paar Sit-ups machen, während Sie noch Donuts füttern, und erwarten, dass ein Six-Pack unter den gefallenen Gebäckkrümeln auftaucht, aber es muss nicht alles Scheiße, Trübsinn und Salat zum Mittagessen sein.

Wir haben drei Trainer gebeten, ihre besten Tipps zu geben, wie man ein für alle Mal Bauchmuskeln bekommt.

1: Beginnen Sie mit Ihrer Diät

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Crash-Diät nicht

Der Weg zum Erfolg ist es, Ihre Ernährung zu planen. Es gibt ein Sprichwort in der Fitnessbranche, dass „Tabs in der Küche hergestellt werden“, und es ist wahr. Wenn Sie wissen, was Sie jeden Tag essen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie diesen Keks im Keksdöschen bei der Arbeit sinnlos essen. Um Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie klügere Entscheidungen treffen und die gesunden Lebensmittel essen, die Sie wirklich lieben, damit Sie nicht das Gefühl haben, sich selbst zu sehr zu verleugnen. Mit anderen Worten, "keine Crash-Diät", betont Adamson, "oder das Ausschneiden von Lebensmittelgruppen." Wenn Sie zum Beispiel Kohlenhydrate wegschneiden, können Sie sich aufblähen, wenn Sie sie essen! Versuchen Sie stattdessen, raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker, Nudeln und Brot herauszuschneiden und stattdessen Reis und Kartoffeln zu essen

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Begrenzen Sie Ihre Zucker- und Fettaufnahme

Joe Spraggan, Cheftrainer bei F45 Farringdon, empfiehlt, auf verarbeiteten oder raffinierten Zucker zu verzichten, da dieser einen Insulinspiegel in Ihrem Körper verursachen kann, der Sie daran hindern kann, Körperfett zu verbrennen

"Es wird ein gewisses Maß an Anfangsopfern geben müssen, wenn Sie das erreichen wollen, was andere nicht haben", sagt Leo Savage, PT von Third Space. "Also muss der zusätzliche Keks oder das wöchentliche Mitnehmen auf der Suche nach deinem Ziel vergessen werden."

Sie müssen auch auf Ihre Fettaufnahme achten. • Vermeiden Sie Transfette und sogar zu viele gesunde Fette. Sie können das gesündeste Essen der Welt haben, aber zu viel davon kann es ungesund machen “, fügt Savage hinzu.

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Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen können

Spraggan schlägt vor, dass Sie sich auf das konzentrieren, was Sie tun kann iss lieber als was du nicht kannst. Erhöhen Sie natürliche reale Nahrungsmittel; essen Mahlzeiten aus einfachen Zutaten. Wenn es nicht auf einem Feld wächst, gehen, schwimmen oder fliegen, essen Sie es nicht. Iss viel grünes Gemüse und nimm Protein zu jeder Mahlzeit mit. Eine Studie veröffentlicht inAmerican Journal of Clinical Nutrition haben gezeigt, dass das Essen von Eiweiß Sie länger satt hält und den Bedarf an Snacks verringert

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Laden Sie auf Protein

Tatsächlich sagten alle drei Trainer, dass Protein Ihr Verbündeter bei der Suche nach Ihren Bauchmuskeln ist. Adamson schlägt vor, Ihren Tag mit Protein zu beladen. "Nehmen Sie proteinreiche Lebensmittel zu sich, vor allem beim Frühstück. Sie halten Sie nicht nur länger satt und stoppen später am Tag Snack-Attacken, sondern Protein hat auch eine thermogene Wirkung im Körper, da es mehr Kalorien verbrennt, um verdaut zu werden" Sie fügt hinzu.

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Mit Vorsicht trinken

"Ich sage immer, dass meine Wochenenden auf meiner Taille leben", sagt Adamson. "Sprudelnde Getränke und Alkohol setzen jedes Mal eine schöne kleine Schicht Fett über diese Bauchmuskeln."

Savage empfiehlt, dass Sie ganz auf Alkohol verzichten, aber wenn Sie etwas trinken möchten, treffen Sie eine klügere Wahl. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, die sich still summieren und auf Sie einwirken. Klarere Geister haben weniger Kalorien “, sagt er.

Wahrscheinlich sollte Wein nicht auf der Speisekarte stehen, nur während Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren. "Ein großes Glas Wein kann 228 Kalorien enthalten. Das Abbrennen im Fitnessstudio kann bis zu 30 Minuten dauern!", Sagt Spraggan. Was alkoholfreie Getränke betrifft, sagt Savage, dass Wasser der Schlüssel ist. Bleiben Sie hydratisiert. Wasser ist ein starkes Werkzeug, wenn es um Gewichtsverlust geht “, fügt Spraggan hinzu.

Um den Fettabbau zu beschleunigen, gibt es keine "spezielle Pille", sagt Adamson, aber sie tut empfehlen grünen Tee, der helfen kann.

2: Mischen Sie Ihr Training

Um Bauchmuskeln zu bekommen, sollten Sie Bauchmuskelübungen machen, richtig? Naja, so ungefähr. Wenn Sie auf Ihre Bauchmuskeln zielen, wird sich die Form formen und eine Definition schaffen, aber Sie müssen das Gesamtbild betrachten. "Um die Fettschicht zu verlieren, die Ihre Bauchmuskeln verbirgt, ist Cardio am besten geeignet, um ein Kaloriendefizit zu verursachen", sagt Adamson. Ich schlage vor, morgens ein leicht fastendes Cardio zu nehmen. Keine schwere Klasse oder ein Bootcamp, aber ein 20-minütiger Aufstieg, ein leichtes Joggen oder Radfahren vor dem Frühstück reichen aus. “Fügt Savage hinzu:„ Konzentrieren Sie sich auf Ganzkörperbewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Übungen, bei denen Ihre großen Muskelgruppen arbeiten müssen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln

3: Stress nicht

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Sie müssen nicht hart arbeiten oder im Fitnessstudio nach Hause gehen. Stress kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, von dem bekannt ist, dass er die Speicherung von Fett um den Bauch herum bewirkt. Aus diesem Grund ist das Gleichgewicht entscheidend. Wenn Sie einen stressigen Tag im Büro verbracht haben, ist ein Spaziergang im Freien oder ein Yoga-Kurs wahrscheinlich besser, als wenn Sie ihn in einem Boxkurs verprügeln.

"Der beste Weg, um ein Gleichgewicht zu finden und den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die Art der Übungen, die Sie jede Woche machen, vertauschen", sagt Spraggan. Bei F45 bieten wir am Montag kardiobasierte HIIT-Sitzungen an. Mittwoch und Freitag und Kraftübungen am Dienstag und Donnerstag mit einer zusätzlichen Kombination am Samstag. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, ein einziges Energiesystem wiederherzustellen, bevor wir es wieder trainieren. "Genügend Ruhe- und Erholungszeiten sind ebenfalls wichtig, um Sie gesund zu halten . Ein Yoga oder Pilates Kurs oder ein Spaziergang im Park können helfen, sowohl den mentalen als auch den physischen Stresspegel zu senken. "

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Woche eine schöne Mischung aus HIIT, LISS (Low-Intensity-Steady-State) Cardio, Gewichten und Yoga sowie ein paar Ruhetagen erhalten.

4: Mach diese Moves

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Jetzt, da Sie auf den Fettabbau abzielen und sich langsam aus der Mitte lehnen, können Sie gezielte Übungen zur Verbesserung der Ab-Definition verwenden. Dafür empfiehlt Spraggan diese drei Züge:

Crunch and Reach: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und über den Kopf gehobenen Armen auf den Rücken. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine um 90 Grad von der Hüfte ab und strecken Sie die Arme in Richtung Ihrer Zehen, wobei Sie den oberen Rücken vom Boden abheben und die oberen Bauchmuskeln drücken. Senken Sie Ihre Arme und Beine und Schultern und wiederholen Sie.

• Diese Übung ist großartig, weil sie einen großen Bewegungsspielraum nutzt und sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln anspricht. Es kann als dynamische Übung verwendet werden und kann daher Ihren Kalorienverbrauch während eines Trainings erhöhen

Medizinball Twist: Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und Fußsohlen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie dabei Brust und Schultern hoch. Halten Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen und bewegen Sie den Ball vom Boden auf die andere Seite. Wiederholen Sie diese Übung in beide Richtungen. Das Anheben der Füße kann eine größere Herausforderung darstellen.

• Diese Übung zielt auf die schrägen und unteren Bauchmuskeln ab und stärkt gleichzeitig den unteren Rücken. Es ist eine großartige Bewegung, um den Magen zu straffen, da es eine Drehbewegung verwendet und auch dabei hilft, das Gleichgewicht zu verbessern

Swiss Ball Jackknife: Legen Sie in der Liegestütze einen Schweizer Ball unter Ihr Schienbein. Ziehen Sie die Knie in Richtung Ihrer Brust und heben Sie die Hüften hoch, um den Ball in Richtung der Knöchel zu rollen. Strecken Sie die Beine, senken Sie die Hüften und wiederholen Sie den Vorgang.

• Die durch den Schweizer Ball verursachte Instabilität stimuliert mehr Muskelfasern in Ihrem Bauch und sorgt für ein besseres Training Ihres gesamten Kerns. Es verbessert die Koordination und nutzt Ihren gesamten Körper, was dazu beiträgt, Ihre Kalorienverbrennung zu steigern und das Magenfett während des Tonens zu reduzieren

5: Bewältigung der Wasserretention

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Wassereinlagerungen sind der Feind eines mageren, straffen Magens. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt Adamson „Löwenzahntee oder Kapseln“ und Apfelessig-Shots, da diese bei der Speicherung von Wasser in der Mitte helfen können. Trinken Sie viel Wasser (es ist wirklich der Schlüssel!). "Sie können Wassereinlagerungen bekämpfen, indem Sie noch mehr Wasser trinken, so verrückt das auch klingt!", fügt Adamson hinzu.

Und denk dran ...

"Es ist nicht immer einfach, deine Bauchmuskeln freizulegen, aber es sollte keine Schlacht sein", sagt Spraggan. • Konsistenz ist der Schlüssel, also stellen Sie sicher, dass Sie sich an den Diätplan und die Übungsroutine halten, die Sie wählen. Das Aufschreiben der von Ihnen gewählten Regeln kann dazu beitragen, dass Sie sich selbst zur Rechenschaft ziehen und Ihren Erfolg drastisch verbessern. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und Ergebnisse, damit Sie Ihre Ziele nicht aus den Augen verlieren. Sie müssen Ihren Körper lieben und respektieren, um die Vorteile zu erkennen

Als nächstes 10 ab Übungen, die Sie unbedingt ausprobieren müssen.

Eröffnungsbild: Hunza G.